|
Этот подраздел описывает основы и принципы физического тренинга и нацелен, в первую очередь, на опытных спортсменов. Согласитесь, что с более длительным стажем физических тренировок уменьшается отдача от них, т.к. мышцы привыкают к постоянной нагрузке и перестают должно реагировать. Спортсмен входит в период застоя - нагрузка есть, а отдача минимальна. Падает желание заниматься, появляется утомляемость. Вот для борьбы с застоем и были разработаны следующие принципы накачки. Наиболее часто их связывают с именем Д. Уайдера, хотя и до него и после (те, кто о нем и не слышал), интуитивно приходят к подобным выводам. В спортивной литературе (и у нас на сайте) также встречается подобная терминология и, что бы не было путаницы, мы и решили открыть данный подраздел.
Собственным телом не владеешь - как же можешь обрести Путь и им владеть?
Ле-Цзы (V-VI вв. до н.э.)
"Пирамида" - основной способ тренировки. Первый подход делается небольшим весом и большим числом повторений. Это необходимо для разогрева связочного аппарата и подготовки мышц к работе. В следующем подходе повышается вес и снижается кол-во повторов. И так повышается вес с каждым подходом до вашего предельного веса. Однако кол-во подходов старайтесь делать не более 5-6, исходя из этого и рассчитывайте веса на каждый подход.
"Приоритет". Упражнения на отстающую в развитии мышечную группу выполняются в самом начале тренировки. Мышца лучшего всего отвечает на нагрузку в свежем состоянии, если к отстающей мышце подойти к концу тренировки, то она в состоянии усталости работает в полсилы, следовательно опять нет от нее отдачи. То же, кстати, относится и к ударной технике - удар, который хуже всего получается следует отрабатывать в начале тренировке. Или если левая нога выполняет действие хуже, чем правая, то приоритет в тренинге должен быть отдан именно ей.
"Предварительное утомление". Чтобы уравновесить силовые возможности больших и мелких мышц в каком-либо упр-нии, большую мышечную группу предварительно утомляют изолированным упражнением. Например, при жиме лежа участвуют грудные мышцы и трицепс, но последняя мышца слабее и есть шанс, что она откажет раньше грудных. Ну, а грудные, в свою очередь, не получат должной нагрузке. Вот, для избежания недоработки перед жимом делается разведения гантелей - участвуют только грудные.
"Суперсет". Делается один подход (допустим из четырех) на одну мышцу, а затем сразу без отдыха подход на мышцу - антагонист, т.е. с противоположной анатомической функцией (бицепс - трицепс, грудь - спина, двуглавая мышца бедра - квадрицепсы и т.п.). Затем по второму подходу и т.д.
"Комбинированные сеты" - делается два упр-ния подряд, но на одну мышечную группу.
"Трисет". Здесь три подхода выполняются тоже без отдыха, но нацелены только на одну мышечную группу.
"Гигантские сеты". Почти без отдыха выполняются 4-6 подходов разных упражнений на одну мышечную группу. В итоге, мышца получает нагрузку под разными углами. Данный способ следует применять изредка, т.к. после подобной процедуры требуется долгое время для восстановления мышцы.
"Промежуточные сеты" - подходы на проблемные, отстающие мышцы вставляются между подходами на основные группы мышц. И таких подходов может быть более 10.
"Негативные повторения" - данный принцип основан на том, что очень тяжелый вес мышца поднять не сможет, а вот удержать и медленно опустить способна. Т.е., например, подъем гантели на бицепс одной рукой - помогаете свободной рукой согнуть рабочую руку в локте, а затем происходит удержание веса и медленное опускание до полного разгиба в локте. Для подтягивания на перекладине - вешаете на пояс груз, залезаете на турник так, чтобы руки были согнуты и медленно опускаетесь вниз. Весь смысл, чтобы мышца работала не в первой, а во второй половине упр-ния.
"Частичные повторения" - урезается амплитуда упражнения. Например для жима штанги вверх - можно выполнить движения в первой трети траектории (от плеча до макушки), можно в третьей - от макушки до полного разгиба, а можно и во второй. в связи с урезанием амплитуды следует увеличить кол-во повторений.
"Инстинктивный тренинг" - с опытом спортсмен начинает тренироваться уже понимая, что он делает и как реагируют его мышцы. Разумеется, здесь нет ничего общего с метаниями от одного снаряда к другому, свойственными новичкам - это не "инстинктивный тренинг" - а не понимание того, что они делают. Опытный же спортсмен полагается на свою интуицию, которая в свою очередь базируется на регулярных тренировках и записях состояния своего организма при различных нагрузках и способах выполнения.
"Шоковый тренинг" - один из ударных способов выйти из застоя роста (нагрузка есть, а мышцы не растут). Применяется как к группам мышц, так и к отдельным. Методика такая: выполняется огромное кол-во повторений в одном подходе (кол-во не ограничено - можно и до упада), но небольшим весом. Или большое кол-во упражнений на разные группы нон-стопом. К первому методу можно отнести комплекс на бицепс "три семерки" или новый комплекс "скидка". Ко второму способу комплекс Иштвана Яворека. Ну, соответственно много можно придумать и самому.
Просмотров: 6716
|
Идёт загрузка...
