|
Программа рассчитана на 16 тренировок. Время выбирайте сами. Идеальный вариант 3 тренировки через день, затем два дня на отдых и т.д. "КД" - это Киба Дачи. Правильное положение будет такое - ноги двойное расстояние плеч, ступни смотрят вперед или чуть-чуть в бока, колени сгибаются вперед и чуть в стороны до положения, когда бедра будут параллельны полу; спина идеально прямая; руки располагаются на бедрах, впереди или в защитную позицию.
Проверить стойку просто - берем два карандаша и кладем их на каждое бедро, если они не скатились на пол, то все правильно. Прямоту спины можно посмотреть в зеркало. В принципе, разрешается немного приподняться, если очень устали, но мой вам совет обходится без поблажек к себе. При тяжелых заданиях можно поставить перед собой стул, чтобы было на чего опереться, когда попытаетесь встать в конце упражнения ;)) Не забывайте про растяжку.
Программу можно совмещать с другими заданиями, но только не в одну физическую тренировку. Т.е. если первая часть - ударная техника - то пожалуйста, а вот сразу после "качалки" не стоит... Что бы не было скучно во время стояния - смотрите фильм, сочиняйте стихи, читайте книги.
Программа рассчитывается от вашего МАХ стояния в "КД" в процентах. там где нет процентов, там я пишу "раз". Если кто принимал участие в предыдущих тестах, то разобраться здесь вам не сложно. Время отдыха между подходами 2-5минут в зависимости от тяжести задания; паузы между упражнениями (Это то, что указано в круглых скобках 1), 2) и т.д.) - 5-7 минут.
1Тр.
1)"КД" - 25%, 25%, 15%, 10%.
2) Приседания 4 подхода по 20 раз.
3) Пресс - "наклоны к ногам, ноги за голову" одним движением. 4
подхода по 15 раз.
4) Из положения лежа на животе прогиб в пояснице - поднимаем корпус
4 подхода по 10 раз.
5) Растяжка.
2Тр.
1) Приседания 4 подхода по 25 раз.
2) Выпады вперед с гантелями в руках 4 подхода по 20 раз.
3) Из положения стоя на коленях - партнер фиксирует голеностоп -
выполняем разгиб колена (корпус в одну линию с бедрами опускается
вперед, но пола не касается), затем возвращаемся обратно 4 подхода
по 10 раз.
4) Приседания на одной ноге (рукой можно держаться за стенку) 4
подхода по 12 раз для каждой.
5) Пресс - самостоятельно.
6) Отжимания от пола, положение ног - одна на другую. Выполнить 25
раз, затем поменять ноги.
7) Растяжка - самост.
3Тр.
1) Приседания 6 подходов по 25 раз.
2) Статическое упражнение - поднять одну ногу из положения стоя на
90* и держать 30 секунд. Повторить 3 раза. Затем для другой.
3)Растяжка
4Тр.
1)"КД" - 20%, 30%, 30%, 20%, 10%
2) Приседания 4 подхода по 20 раз.
3) Растяжка.
5Тр.
1)Повторение Тр№2
6Тр.
1) "КД" 25%, 30%, 40, 50%, 20%.
2) Приседания 50 раз.
3) растяжка.
7Тр.
1)Выполняем с партнером. Кладем на плечи и приседания 4 подхода по
10-12 раз.
2) Выпады с партнером на плечах. 4 по 10-12раз.
3) Разгиб колена (см. Тр№2 уп. 3) 4 подхода по 10-12раз.
4) с партнером на плечах "КД" 10%, 10%, 10%, 10%.
5) Статика Тр№3 упр 2
6) Растяжка.
8Тр.
1) "КД" 50%, 50%, 50%, 10%.
2) Из положения стоя подъем на носки - качаем голеностоп. 4 подхода
по 30-60 раз. Можно встать на край скамейки.
9Тр.
1) Нужен партнер и три блюдца. Встаем в "КД", партнер ставит Вам на
голову и на бедра блюдца и наливает туда воду. Стоим 100%, так,
чтобы вода не пролилась.
2) Голеностоп 4 подхода по 40-70 раз.
3) Пресс
4) растяжка.
10Тр.
1) повторяем Тр№9 упр.1) только наливаем горячую воду.
2) Лечим ожоги (шучу)... Разгиб колена (см. Тр№2 уп. 3) 4 подхода по 10-12раз.
3) Приседания с партнером 4 подхода по 12-15 раз.
4) Выпады с партнером на плечах. 4 по 12-15раз.
5) Растяжка
11 Тр.
В течение всего дня выполняем "КД" при любой возможности ( за едой
вместо стула, у компьютера вместо кресла и т.д.) Желательно общее время 1000 - 1200%.
12Тр.
1)Повторение Тр№2
13Тр.
1) Повторение Тр№10
14Тр
1) "КД" 10%, 60%, 10%, 50%, 10%, 40%, 10%
2) Разгиб колена (см. Тр№2 уп. 3) 4 подхода по 10-12раз.
3) Приседания с партнером 4 подхода по 12-15 раз.
4) Выпады с партнером на плечах. 4 по 12-15раз.
5) Растяжка
15Тр.
"КД" 100%, 100%, 100%
ОТДЫХ 3-4 дня
16Тр. ИТОГОВАЯ. Выполняем "КД" на МАХ
Просмотров: 3601
|
Идёт загрузка...
